يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. ولكن مع وجود الكثير من ملصقات الطعام المربكة والمعلومات المتضاربة ، قد يكون من الصعب معرفة ما هو جيد حقًا بالنسبة لك.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على العلم وراء اتجاهات الغذاء الصحي الأكثر شيوعًا من أجل معرفة أفضل الخيارات لنظام غذائي متوازن.
ننظر أيضًا في كيفية جعل تناول الطعام بشكل صحيح أرخص وأكثر ملاءمة ، لأن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكلف أكثر بكثير من تناول الوجبات السريعة.
ما هي أفضل الأطعمة لتناولها؟
من أجل معرفة اتجاهات الغذاء الأكثر صحة ، نحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على ما يقوله العلم عن أجسامنا. يختلف ما تحتاجه أجسامنا وما يجب أن نتناوله اعتمادًا على العديد من العوامل: عمرك ومستوى نشاطك ووزنك وطولك وجنسك وحالتك الصحية العامة. لذلك لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال. لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل تمامًا معرفة الأطعمة التي ستفيدك أكثر.
في كتابهم ، المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، تقوم وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة بعمل جيد في الإجابة على هذا السؤال. هذا ما يقولونه:
تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية.
كقاعدة عامة ، كلما زادت الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، كانت صحتك أسوأ. إذا كنت لا تأكل أي شيء سوى الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك والحبوب الكاملة (وهي مصادر صحية للألياف) ، فإن نظامك الغذائي سيحتوي على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من منتجات الحبوب المكررة. ولكن كما سنرى قريبًا في تحليلنا لاتجاهات غذائية محددة ، فإن تناول الوجبات السريعة ليس أكثر صحة من تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة أيضًا.
تعتبر الخضروات غير النشوية أفضل مصدر للعناصر الغذائية.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات مفيد لصحتك ، لكنه ليس أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. تعتبر الخضروات غير النشوية مصدرًا أفضل بكثير للعناصر الغذائية. هذا لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من السكر ، وهو أمر غير مفيد لك في حالة الكميات الكبيرة. وتحتوي معظم عصائر الفاكهة على سكر أكثر من الفاكهة الكاملة ، لذا فهي في الواقع أسوأ بالنسبة لك من المشروبات الغازية.
تناول الدهون الصحية.
يقول العلم أن تناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون غير الصحية يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كثير من الناس لديهم فكرة خاطئة مفادها أن الطعام الصحي لطيف ، ولا طعم له ، وممل. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. مع وجود العديد من الأطباق المثيرة واللذيذة للاختيار من بينها ، أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى الحفاظ على نظامك الغذائي ممتعًا حتى عندما تحاول تناول الطعام بشكل جيد.
إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل جيد أو ببساطة إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة إلى نظامك الغذائي ، فإليك بعض الأطعمة المفضلة لدينا في جنوب إفريقيا:
1. التوت
التوت الأزرق الداكن والأرجواني مثل العنب البري والتوت والعليق مليء بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و K. نظرًا لأن التوت في مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، فإنها لا تسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة لأنها مليئة بالألياف التي تساعد على منع أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي بخلاف ذلك إلى انخفاض الطاقة مما قد يجعلك تشتهي الكربوهيدرات المكررة. بسبب مستويات مضادات الأكسدة العالية ، يقلل التوت من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري وكذلك يساعد في الحفاظ على نظام مناعي صحي.
2. سمك السلمون
سمك السلمون سمكة رائعة مفيدة للغاية لصحتك. لأنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي مفيدة للغاية لصحة القلب. في الواقع ، لقد ثبت أنه يقلل الكوليسترول السيئ ويمنع تراكم الترسبات داخل الشرايين ، حتى أنه يعتقد أنه ليس له أي تأثير على مستويات الكوليسترول الصحية. كما أن سمك السلمون غني بالبروتين وهو أمر رائع لنمو العضلات. إنه منخفض السعرات الحرارية والدهون مما يجعله الغذاء المثالي لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث تريد أن يكون جسمك قادرًا على حرق الدهون بدلاً من السكر للحصول على الطاقة.
3. بذور الشيا
شيا هو طعام خارق رائع له استخدامات عديدة. كمصدر للكربوهيدرات ، من الجيد لمن يتبع نظامًا غذائيًا الحد من تناول السكر والكربوهيدرات لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يعني أنه يشعرك بالشبع دون الكثير من السعرات الحرارية في هذه العملية. تحتوي شيا على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم و B6 ولأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي مفيدة لصحة القلب والدماغ لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية (السبب الرئيسي للوفاة اليوم) من خلال الوظيفة الإدراكية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق